Una 'dieta sin azúcar' puede ser una excelente manera de perder peso y mejorar la energía, según los nutricionistas

Una 'dieta sin azúcar' puede ser una excelente manera de perder peso y mejorar la energía, según los nutricionistas.

En estos días, es difícil encontrar alimentos que no tengan azúcar agregada, lo cual no es exactamente una gran noticia desde una perspectiva de salud, ya que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el azúcar agregada a 25 gramos (aproximadamente seis cucharaditas) por día para las mujeres y 36 gramos (nueve cucharaditas) por día para los hombres.

Debido a que nuestro mundo moderno hace que sea extraordinariamente difícil limitar el azúcar agregada, esto ha estimulado una especie de movimiento contra el azúcar, con un enfoque en dietas con azúcares mínimos, a veces referidas como una dieta sin azúcar.

"El proceso de convertir los alimentos en energía puede verse interrumpido por comer demasiada azúcar refinada y es la raíz de la disfunción metabólica que precede a la enfermedad crónica", dice Robin Foroutan, MS, RDN, HCC, Dietista de Medicina Integrativa y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Esta interrupción en el metabolismo por el consumo excesivo de azúcar se manifiesta como resistencia a la insulina, que la mayoría de la gente sabe que es la precursora de la diabetes tipo 2, pero también está relacionada con el desarrollo de otras afecciones crónicas como enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales, hígado graso no alcohólico enfermedad y la enfermedad de Alzheimer ".

Según Foroutan, no existe una definición establecida de una dieta sin azúcar, pero generalmente significa eliminar todo el azúcar agregado ”. Algunas versiones también eliminan los almidones refinados que tienen un índice glucémico alto, como la pasta y la harina de trigo. La mayoría de las versiones permiten el azúcar natural de frutas, vegetales con almidón y tubérculos ”, dice Foroutan.

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural?

Estos dos términos a menudo pueden resultar confusos y muchas personas no conocen la diferencia real entre ellos.

"El azúcar añadido es cualquier tipo de edulcorante que se añade a un alimento, en comparación con el azúcar natural que está presente de forma natural en un alimento", dice Foroutan. “Por ejemplo, la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta es un azúcar natural. La miel y el jarabe de arce también son fuentes naturales de azúcar, pero cuando se agregan a un alimento, técnicamente todavía se consideran azúcar agregada, aunque son mejores opciones ".

Agrega que, clásicamente, el azúcar se deriva de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, se refina y luego se usa en los alimentos. Pero en estos días, el mercado también está inundado de otros tipos de edulcorantes como el azúcar de coco, el jarabe de arroz integral y el jarabe de tapioca.

“También tenemos jarabe de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y otros azúcares menos deseables y más procesados, así como edulcorantes químicos no nutritivos”, dice Foroutan. “Cuando escuchamos sobre una dieta sin azúcar, o cuando la gente quiere reducir su ingesta de azúcar agregada, el azúcar de todas estas fuentes entra en juego. Todos estos azúcares cuentan como azúcares añadidos, aunque algunos son mejores opciones que otros ".

Beneficios de una dieta sin azúcar

Si elige minimizar la ingesta de azúcar agregada, existen muchos beneficios para la salud excelentes. Éstos incluyen:

Más fácil controlar su peso Mejor enfoque y atención

"Para algunos, el azúcar añadido puede tener una gran consecuencia en la concentración y la atención", dice Foroutan. "Esta conexión puede ser realmente difícil de notar a menos que elimine por completo el azúcar agregada de la dieta durante algunas semanas y luego la reintroduzca para comparar".

Mejores niveles de glucosa en sangre

"El azúcar podría causar estragos en los niveles de glucosa en sangre, por lo que reducir la ingesta de azúcar agregada podría ayudar a mantener sus números bajo control", dice Taub-Dix.

Microbioma intestinal mejorado

El azúcar alimenta cándida, levaduras, parásitos y otros microbios intestinales nocivos. Demasiada azúcar (y alimentos procesados con almidón de alto índice glucémico) en la dieta puede fomentar un crecimiento excesivo de estos microbios hasta el punto de que se conviertan en patógenos que produzcan inflamación ”, dice Foroutan. “Si tu intestino está inflamado, estás inflamado. Un desequilibrio puede tener una amplia gama de consecuencias, incluidos síntomas digestivos como gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento, síndrome del intestino permeable, confusión mental, acné, infecciones por hongos recurrentes, función inmunológica reducida, empeoramiento de las alergias, eccema, erupciones cutáneas y aumento de peso inusual o problemas para perder peso ".

Mas energia

“Demasiada azúcar en la dieta aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Con el tiempo, los niveles altos y bajos de azúcar en sangre estresan el cuerpo y pueden hacer que se sienta cansado ”, dice Foroutan. “Esto se suma al estrés suprarrenal, lo que puede hacer que se sienta aún más cansado y agotado o cansado y conectado. Una vez que se sale de la montaña rusa del azúcar en la sangre y se estabilizan los niveles de insulina y azúcar en la sangre, los picos y caídas de energía se reemplazan con energía más constante y sostenida ".

Cómo reducir el consumo de azúcar

"No es necesario que evite todo el azúcar añadido para siempre, pero es importante saber cómo le afecta el azúcar añadido para que pueda sentirse mejor", dice Foroutan. "Vale la pena el esfuerzo porque reducir la ingesta total de azúcar mejora la salud y la longevidad en general".

A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos y sencillos que le ayudarán a reducir la cantidad de azúcar en su dieta.

Revise la etiqueta de los alimentos y busque "azúcar agregada"

En 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) comenzó a incluir "azúcar agregada" en las etiquetas de información nutricional. “Ahora que se han actualizado las etiquetas de los alimentos, es más fácil que nunca detectar aquellos alimentos que contienen mucha azúcar agregada”, dice Taub-Dix.

Conozca y elimine las fuentes obvias de azúcar agregada

“Empiece por eliminar las fuentes obvias de azúcar, como el azúcar que pone en el café o el té, refrescos y bebidas endulzadas con azúcar, postres, dulces y bocadillos azucarados”, dice Foroutan. "Cámbielos por frutas, bebidas sin azúcar o bebidas naturalmente dulces como el té de hierbas".

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Revise la etiqueta en busca de palabras que signifiquen azúcar, especialmente aquellas que terminan en "ose"

"Palabras como fructosa, glucosa y sacarosa son otras formas de deletrear azúcar, así que conviértase en un detective que lea las etiquetas y mantendrá baja su ingesta de azúcar", dice Taub-Dix.

Come más alimentos integrales

“Concentre la mayor parte de lo que come en alimentos integrales mínimamente procesados. Inunda su dieta con verduras con alto contenido de fibra para ayudarlo a sentirse lleno y proteínas que sorprendentemente pueden ayudar con los antojos de dulces ”, dice Foroutan. "Elija cereales integrales mínimamente procesados, tubérculos y verduras con almidón como fuente de carbohidratos de combustión lenta, y coma fruta de postre".

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Prueba una dieta de eliminación durante un mes.

“Intente eliminar todo el azúcar agregada (la fruta no cuenta) durante un mes y vea cómo se siente”, dice Foroutan. “Luego agregue pequeñas cantidades y compare. Cuando se trata de azúcar añadido, cuanto menos consumas, mejor para la salud y el bienestar ".

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